PLANILHA PRA QUEM QUER COMEÇAR A CORRER

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	Alongamento	45' a 60' CAR/TR	Alongamento	45' a 60' CAR/TR	Descanso	60'CAR/TR	Descanso
2	Alongamento	10' CA + 6 x (3' CAR/TR + 2' CA) + 10' CA	Alongamento	20' CAR/TR + 20' CM + 20' CAR/TR	Descanso	10' CA + 6 x (4' CAR/TR + 2' CA) + 10' CA	Descanso
3	Alongamento	5' CA + 10' CAR/TR + 2 x (16' CL + 2' I) + 11' CAR	Alongamento	5' CA + 10' CAR/TR + 25' CM + 10' CA	Descanso	10' CA + 40' CM + 10' CA	Descanso
4	Alongamento	15' TR + 4 x (3' CM + 2' CF) +10' TR	Alongamento	15' TR + 8 x (1' CF + 1' CA) + 20' CM + 10' TR	Descanso	20' TR + 20' CM + 20' TR	Descanso

* Seus primeiros 21k - Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior