36º Corrida Guararapes

36ª Corrida Guararapes segue com Inscrições até 30 de maio

O evento será realizado no dia 6 de junho

Estão abertas até o dia 30 de maio as inscrições para a 36ª edição da Corrida Guararapes. O evento é realizado no dia 6 de junho e marca as comemorações do 186º aniversário da Polícia Militar de Pernambuco (PMPE).

Os interessados devem se inscrever na sede do Centro do Educação Física e Desportos da PMPE, que fica na rua da Baixa Verde, 449, Derby, em frente ao Quartel do Derby. A inscrição custa R$ 30 para o público externo e R$ 15 para policiais militares e atletas acima de 60 anos. Para se inscrever, além da taxa em dinheiro é necessário levar um quilo de alimento não perecível.

Os inscritos vão receber um kit da corrida — que contém camisa de participação, número de peito e chip — e um kit lanche, com bebida esportiva, uma banana, uma tangerina e uma maçã.

O percurso da corrida tem 10 km e a largada acontece no Quartel do Derby. O trajeto de ida abrange as avenidas Carlos de Lima Cavalcanti e Agamenon Magalhães, a rua Fernandes Vieira, a rua Oliveira Lima, a rua Riachuelo, a rua da Aurora (até a Ponte do Limoeiro – retorno). Já o trajeto de volta inclui a rua da Aurora, as avenidas Mário Melo e João e Barros, as ruas da Hora e Quarenta e Oito, além das avenidas Agamenon Magalhães e Carlos Lima Cavalcanti. A chegada é no Quartel do Derby.

Os três primeiros colocados por faixa serão premiados com troféu e todos que concluírem a prova receberão medalhas. Além disso, um total de R$ 8,4 mil em dinheiro será distribuído como premiação.

Fonte: pe360graus.com

Começar a correr!!!!

Uma das dúvidas da maioria das pessoas é se conseguem correr! Eu mesma achava que nunca conseguiria, até porque eu era totalmente sedentária. Mas descobri algumas coisas depois que comecei a correr: correr é para todos! E muito importante: a gente deve respeitar as etapas, sempre seguindo a regra de uma etapa por vez, e jamais atropelar fases!!! Sempre devemos respeitar a nossa individualidade, e só assim seremos capazes de ir longe na corrida.
Quem vai começar a correr tem que ter força de vontade, atitude, persistência, paciência e prudência, sempre respeitando as suas limitações, porque o que dá certo pra alguém não é garantia que vai funcionar pra você. Não é como uma receita de bolo!!
Existem vários detalhes que precisam ser avaliados antes dos treinos, como por exemplo: hidratação, planejamento, vestuário, calçado adequado ao tipo de sua pisada, alimentação, descanso e etc, tudo isso pode influenciar no seu desempenho. Por isso é bom sempre estar procurando se informar com relação a esses detalhes que fazem toda a diferença.
Uma das coisas que sempre me deixou confusa, e que às vezes ainda deixa, é o fato de algumas vezes o meu treino ser excelente e eu conseguir correr 14k numa boa, e em outros dias eu não conseguir correr tão bem 5k. Mas é justamente ai que entram esses detalhes! E nós não somos robôs, não estamos sempre do mesmo jeito! Principalmente nós, mulheres!!!
O desafio da corrida pra mim é maravilhoso! Correr, na minha vida, se tornou um prazer, e deve ser na vida de quem decide praticar esse esporte, e cada um deve fazer valer a pena.
Depois vou postar mais um treino bem legal pra quem está começando a correr!

PARA AS MULHERES: Dá pra correr menstruada?

Muito boa a matéria que eu vou postar abaixo! Era uma dúvida que eu tinha, e foi totalmente elucidada com essa matéria que tem como autora Luciane do blog Just run (http://www.assessocor.com.br/noticias.aspx?PAPO+DE+MULHER+DA+PRA+CORRER+MENSTRUADA&__idNot=204)
Anne Cristian

Dor de cabeça, inchaço, cólicas uterinas e manifestações psicológicas, sem contar a irritação, a preguicite, a vontade de querer ficar debaixo da coberta comendo chocolate o dia inteiro sem ouvir a voz de ninguém. Esse são alguns sintomas básicos da menstruação – e da temida TPM (síndrome da tensão pré-menstrual).

No ciclo, uma coisa anda ao lado da outra, é quase impossível separá-las. Mas nem mesmo as restrições que o próprio corpo impõe à mulher devem servir de motivo para afastá-la da prática esportiva e aqui entende-se: corrida. Ao contrário, a corrida ajuda a aliviar alguns sintomas.

Eu mesma não paro. Antigamente eu sofria com cólicas e assim que descia a menstruação nem pensava em treinar... No entanto, após uma conversa com minha médica, ela mesma me disse que correr nesse período aliviaria essas cólicas terríveis. Não é que deu certo? Mas hoje tive problemas mesmo..aliás, venho sentindo problemas há um bom tempo....Ando muito inchada, retendo muito líquido e quando estou nesses dias, não consigo fazer o mesmo treino... sei lá, me sinto um pouco pesada, sonolenta. O bom é que e isso tem uma explicação:

A performance nesse período é reduzida em até 30% do primeiro ao sétimo dia, porque a mulher perde muito sangue. E a perda de glóbulos vermelhos, os responsáveis pelo transporte das moléculas de oxigênio, está diretamente ligada ao desempenho. Em 24 horas, é normal perder até 450 ml de sangue.

Além disso, há o desconforto da dor de cabeça e do edema, nome médico para o inchaço. No período pré-menstrual, a produção de hormônios que retêm líquido, especialmente o cortisol, pode aumentar o peso corporal em até 2 kg. Esse inchaço causa desconforto, uma sensação tão grande de peso, que a mulher pode desistir de sair de casa para correr...mas não deve fazer isso não.

Segundo a Revista O2, dá sim pra correr nesses dias, alterando algumas coisinhas:

• Hidratação: em vez de tomar 200 ml a cada 30 minutos, beba 100 ml a cada 15 minutos.
• Intensidade do exercício: o próprio corpo irá impor limites. Mas o ritmo da corrida deve ser leve e durar, no máximo, 40 minutos.

Correr libera endorfina e isso ajuda a amenizar os desconfortos ocasionados por correr menstruada. Quando a gente começa é um terror. Me sinto com 2 pesos de 2k em cada canela... mas depois, o corpo vai acostumando e a gente vai se sentindo mais confortável, muito embora hoje a coisa ficou mesmo muito feia.

Mas sabem, acho que estou entrando naquela fase de que o metabolismo começa a desacelerar. Antes dos 30, corria 1 hora e mantinha a forma facilmente. Hoje vejpo que a coisa tá meio complicada. Até fiz exame de tireóide pra ver se tinha alguma coisa errada. Ganhei 1k e não consigo perder mais nem por decreto do Papa.

Também tem o lance da temperatura corporal. Fora o aumento do peso, aumenta também a temperatura corporal em até 1ºC. Por causa disso, os ginecologistas e fisiologistas fazem um alerta especial sobre a ingestão de líquido - no treinamento, além de tomar água a cada 15 minutos, é importante ainda molhar algumas partes do corpo como cabeça, testa, lábios, colo e nuca - todo cuidado é essencial para regular a temperatura, que já vai estar alta e aumenta ainda mais durante o exercício.

Eu sei o quanto é difícil você acreditar em mim e sair correndo por aí mesmo com cólica, mesmo com todos os sintomas chatérrimos, até porque só quem já teve sabe o quanto é horrível sentí-las. Cólica é sinal de contração uterina, de que o endométrio está descamando porque não houve fecundação. E aí entra mais uma vez a ação da corrida que libera endorfina, uma alegria para o corpo. E ajuda, inclusive, a diminuir essas indesejáveis cólicas e a dar uma levantada no astral. O pequeno aumento no fluxo menstrual durante a prática da corrida, é normal, devido o aumento da circulação sangüínea e uma pressão maior sobre a musculatura do abdômen.

Ginecologistas e fisiologistas afirmam que não há nenhum impedimento de a mulher correr menstruada, mas, para evitar a preocupação com vazamentos, eles dão a dica de usar um absorvente interno e ainda um absorvente externo. Assim o risco de sujar a roupa é mínimo.

Quanto à roupa, algumas corredoras preferem usar o short mais apertado para sentir que o absorvente está mais seguro. Tanto os mais colados, quanto os mais larguinhos, podem ser usados tranqüilamente.

De toda forma, o negócio é tentar treinar...afinal menstuar não é mais desculpinha para não treinar.

NUTRIÇÃO e HIDRATAÇÃO

Quem faz atividade física sabe como é importante o cuidado com alimentação e a hidratação, neste sentido esta matéria fui buscar no site da Corpore Brasil e compartilho com vocês.

Nutrição e Hidratação na prática da corrida de rua- Entrevista com a Prof. e Dr. Sandra Maria Lima Ribeiro

A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação, os danos que o excesso de perda de peso durante essas provas pode trazer para o atleta vão além das câimbras e dores musculares.

Sempre pensando na saúde dos corredores, a Corpore conversou com a nutricionista, profª e Dra. Sandra Maria Lima Ribeira que nos deu algumas dicas de alimentação e nutrição. Confira a entrevista!

Corpore: Quais os danos que a nutrição inadequada pode causar ao corredor?

Sandra: Para facilitar podemos fazer uma analogia do nosso corpo com um veículo que utilizamos para nos movimentar. Dentro dessa analogia, pensando na corrida ou a prática de qualquer outra atividade, são necessários dois cuidados importantes: o combustível e a manutenção das peças do veículo. No nosso corpo os nutrientes exercem essas duas funções. Além de servirem como combustíveis para a prova, são
necessários para os processos de construção e reparação dos tecidos e células. Carboidratos, lipídeos e proteínas são os nutrientes energéticos, ou seja, os combustíveis. Esses nutrientes energéticos somados às vitaminas e minerais entram também na construção do nosso corpo. O maior exemplo nesse sentido seria a nossa massa muscular que depende das proteínas para manter sua integridade.

Assim é importante ressaltar que uma alimentação diária deve conter todos os nutrientes para o perfeito funcionamento do organismo. O meio mais comum de se obter uma alimentação próxima a ideal é a utilização dos chamados Guias Alimentares. A figura da Pirâmide Alimentar é bastante difundida, mas deve ser esclarecida a todos. Segue abaixo os conceitos básicos que devem ser compreendidos a partir da Pirâmide de alimento:



A figura procura dar um conceito de proporcionalidade, ou seja, os alimentos que se encontram na base da pirâmide deve, proporcionalmente, totalizar a maior quantidade ingerida.

Corpore: Quais seriam os alimentos ideais para a ingestão pré-treino? E no dia anterior a prova? Esses alimentos podem ser ingeridos nos dias de prova também?

Sandra: Podemos dividir o momento pré-treino em dois: o dia anterior a um treino (principalmente treinos longos e que exigem maior esforço) e o momento que constitui algumas horas antes do treino.

Pensando no momento constituído por horas antes do treino (e nos referindo ao individuo que já cuida de sua alimentação diária), o momento pré-treino é justamente aquele em que se vai “encher o tanque do carro”. Assim os alimentos ricos em carboidratos são a melhor opção. Mas deve-se tomar alguns cuidados:

- Uma refeição a base de frutas, sucos, pães e biscoitos pode ser considerada uma boa fonte de carboidratos. Recomenda-se a ingestão desses alimentos em um período entre 2-3 horas pré-treino.

- Deve-se avaliar a capacidade individual de tolerar alimentos sólidos nesses momentos. Muitas pessoas sentem-se mal após a ingestão de alimentos sólidos. Nesse caso, as soluções de carboidratos são ideais. Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções básicas: hidratar e fornecer carboidratos lentamente. As soluções comercialmente disponíveis (bebidas esportivas) ou o preparo com pó de maltodextrina podem ser uma boa opção.

-Durante a prova, principalmente em provas longas, o fornecimento de carboidratos também é importante. Por isso, deve-se manter a ingestão das soluções entre 4-8% de carboidratos. Por exemplo, o Gatorade tem em média 6% de carboidratos em solução. A partir desse cálculo, deve-se preconizar o fornecimento de 60g de carboidratos por hora (ou 1g por minuto).

-No dia anterior ao treino, principalmente, se for a véspera de um treino longo, é recomendável que se consiga fornecer uma média de 9g de carboidratos por Kg de peso corporal. O check-list abaixo pode ser um bom instrumento para monitorar a ingestão de carboidratos pré-treinos (dia anterior). A idéia desse instrumento é permitir que se compreendam quais são os alimentos capazes de fornecer um maior volume de carboidratos, de forma a melhorar a ingestão desse nutriente.

COMO CONTAR SEUS CARBOIDRATOS NOS DIAS QUE ANTECEDEM OS EXERCÍCIOS

Grupo Alimentar/Alimento	Porção	Quantidade de Carboidratos (g)	Total Consumido
FRUTAS
Maçã	1 unidade = 140g	21
Banana	1 unidade = 114g	27
Figo	1 unidade = 50g	10
Laranja	1 unidade = 131g	15
Pêssego	1 unidade = 87g	10
Pêra	1 unidade = 200g	30
Abacaxi	1/2 xícara	10
Melancia	1/2 xícara	6
VEGETAIS
Cenoura	1/2 xícara	8
Milho	1/2 xícara	17
Ervilha	1/2 xícara	11
Batatas	1/2 xícara	16
Tomate	1/2 xícara	3
PÃES, MASSAS ETC
Biscoitos salgados (cream cracker)	1 unidade = 5g	2
Arroz branco	1/2 xícara	17g
Arroz Integral	1/2 xícara	23g
LEITE E DERIVADOS
Iogurte de Frutas	1 xícara	43g
Iogurte Natural	1 xícara	16g
Leite Integral	1 xícara	12g
Leite Desnatado	1 xícara	12g
BEBIDAS E ALIMENTOS PARA ESPORTISTAS
Gatorade	1 xícara (200 mL)	15g
Sport Drink	1 xícara (200 mL)	13g
Exceed	1 xícara	17g
Barras de Cereais em Geral	1 barrinha
Power Gel	1 embalagem	28g
Power Bar	1 unidade (63g)	40g

Corpore: Quais os alimentos ideais para a ingestão pós-treino?

Sandra: Após o treino, a palavra-chave é RECUPERAÇÃO. Na primeira hora após um treino ou uma prova, o músculo precisa, com urgência, recuperar suas reservas de glicogênio (que é a reserva de energia). Assim, para que essa recuperação seja eficiente deve-se ingerir carboidratos de alto índice glicêmico (os carboidratos doces ou açúcares). Soluções de carboidratos são uma boa opção, pois além de fornecer carboidrato ajuda na hidratação. Nesse momento a concentração da solução pode ser maior, entre 10-15%. A ingestão de barrinhas do tipo Power Bar ou outro gel de carboidratos também pode ser uma opção adequada.
Após esses primeiros cuidados, outra recuperação importante está relacionada às proteínas corporais. Alimentos protéicos (barras, iogurte, queijo etc.) são importantes nesse período. Algumas pessoas perguntam se após a prova seria possível ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidratos, sem essa diferenciação de horários. A resposta é SIM. Na verdade o ideal seria que, imediatamente, após a prova ou treino, se realizasse uma refeição completa (com carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais). Porém, isso nem sempre é possível. Por isso, os suplementos, os alimentos formulados para atletas e as bebidas esportivas são um ótimo auxílio.

Corpore: Quais os cuidados que o atleta deve tomar com a hidratação?

Sandra: O objetivo principal da reposição hídrica é restabelecer o volume sanguíneo para que o controle da temperatura possa ser normalizado. Geralmente, perde-se 1L de liquido por hora de corrida. A ingestão hídrica é capaz de:
- Retardar o desenvolvimento da desidratação;
- Evitar o aumento da taxa de batimentos cardíacos;
- Aumentar o retorno venoso/débito cardíaco;
- Proporcionar o aumento do fluxo sanguíneo cutâneo;
- Manter a temperatura corporal;
- Retardar o aparecimento da fadiga.

A bebida ideal é aquela que proporciona uma ótima reidratação, com diminuição na formação e eliminação de urina. Algumas dicas:
- Não restringir sal na dieta. O sal é importante para manter a água do organismo (pela presença de sódio).

Recomendação: 400-600mL antes do evento. O que não é suficiente para não ingerir líquidos durante a prova.

Durante o treino/corrida, não se basear pela sede. Ingerir líquidos na faixa de 150-250mL a cada 15-20 min., de preferência resfriado para melhorar a temperatura corporal e aumentar a palatabilidade.
Na teoria, em provas de até uma hora, não é necessário ingerir outros líquidos além da água. Entretanto, as bebidas esportivas, pela adição do sódio, aumentam a “vontade de beber”, e por isso podem ser ingeridas em qualquer tempo de treino.
A grande importância das bebidas esportivas está nas provas com tempo superior a uma hora. Estudos demonstram que em provas muito longas, podem ocorrer um fenômeno chamado “hiponatremia”. Por isso, é importante que se ingira soluções contendo sódio.
Uma maneira de estimar quanto se deve ingerir de líquido é monitorar a perda de peso (perda ponderal). A ingestão de líquidos deve ser igual ou superior ao peso que se perde em uma prova. Lembro que a perda imediata de peso após um treino ou competição consiste basicamente em água corporal.

2ª Maratona Internacional Maurício de Nassau

Muito boa a estrutura que essa corrida promete. Estamos bem animados!! E as inscrições já estão abertas! Não percam a oportunidade de participar de uma corrida com estrutura internacional.

Corrida Guararapes

05 – DOM – 08:00 HS – 10 KM - QUARTEL DO DERBY

36ª CORRIDA GUARARAPES DE PEDESTRIANISMO-PMPE

INFORMAÇÕES: (81) 3181.1240 / 3181.1278

Preparem-se para a tradicional Corrida Guararapes, comemorando o aniversário da PMPE.

PLANILHA PRA QUEM QUER COMEÇAR A CORRER

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	Alongamento	45' a 60' CAR/TR	Alongamento	45' a 60' CAR/TR	Descanso	60'CAR/TR	Descanso
2	Alongamento	10' CA + 6 x (3' CAR/TR + 2' CA) + 10' CA	Alongamento	20' CAR/TR + 20' CM + 20' CAR/TR	Descanso	10' CA + 6 x (4' CAR/TR + 2' CA) + 10' CA	Descanso
3	Alongamento	5' CA + 10' CAR/TR + 2 x (16' CL + 2' I) + 11' CAR	Alongamento	5' CA + 10' CAR/TR + 25' CM + 10' CA	Descanso	10' CA + 40' CM + 10' CA	Descanso
4	Alongamento	15' TR + 4 x (3' CM + 2' CF) +10' TR	Alongamento	15' TR + 8 x (1' CF + 1' CA) + 20' CM + 10' TR	Descanso	20' TR + 20' CM + 20' TR	Descanso

* Seus primeiros 21k - Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior

Sempre foi uma preocupação minha a questão da alimentação antes e depois dos treinos e das corridas, então hoje pesquisando um pouquinho achei essa matéria no http://www.nutricio.com.br/alimentacao-corredores.htm, e acho que ela pode auxiliar a gente nessa área. Então pra quem tem dúvidas com relação à alimentação para antes e depois de correr, essa matéria pode tirar algumas dúvidas!

PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES

A nutricionista clínica e esportiva Mariana Braga Neves da NUTRÍCIO, nesta entrevista concedida para uma revista, tira as dúvidas com relação à alimentação para quem pratica a atividade de corrida de rua ou mesmo na academia em esteira. Confira baixo!!!

	1-	Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada?
		Porque a alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres. Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.
	2-	Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida?
		As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são: • nunca praticar a atividade física em jejum; • para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml; • deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola); • alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais; • cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar); • o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos; • não ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos; • em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.

	3-	É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?
		Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.

	4-	O que comer após a corrida?
		Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.

	5-	Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?
		A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.

	6-	O praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação?
		Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso. Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência por quem quer se preparar para a maratona.

	7-	Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)?
		Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida traçado, o gasto energético pode ser alto. Este gasto com a atividade precisa ser levado em consideração na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha menos calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda vez que uma pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda de massa magra também. Perder 3 kg na balança não significa perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando as reavaliações são constantes, é possível perceber com rapidez se está ou não havendo esta indesejável perda de massa magra. Para corredores que têm o emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de extrema importância pois visa não somente à recuperação como também evita que haja consumo da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, os com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para este grupo de corredores.

	8-	Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?
		Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.

	9-	Que cuidados gerais precisa ter um corredor?
		Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta.

Sugestões de treinos

Achei bem legal esses treinos pra quem quer correr os 5k e os 10k (Fonte: site da revista runners). Nesse mesmo site tem também planilha de treino pra quem quer correr a meia(21k) e a maratona(42k). Se animem e VAMOS CORRER!!!!!!!!!!!!!!

5k - para iniciantes

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	30' a 40' CL	Descanso
2	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	40' a 50' CL	Descanso
3	30' TR, CT ou descanso	3x800m (ou 4') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	50' a 60' CL	Descanso
4	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	6x400m (ou 2') TC com 2' R	30' TR, CT ou descanso	50' a 60' CL	Descanso
5	Descanso	3x800m (ou 4') TC com 2' R	30' TR	Descanso	CL 20' + TC 4x30'' com 2' R	Descanso	Dia da prova de 5K

10k por diversão

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	Descanso	10' TR + 4x3' CM (2' I andando) + 10' TR	Descanso	10' TR + 3x7' CL (3' I) + 10' TR	Descanso	10' TR + 30' (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10' caminhada	Descanso
2	Descanso	10' TR + 4x3' CM (2' I andando) + 10' TR	Descanso	10' TR + 4x7' CL (3' I) + 10' TR	Descanso	10' TR + 40' (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10' caminhada	Descanso
3	Descanso	10' TR + 4x5' CM (2' I andando) + 10' TR	Descanso	10' TR + 4x8' CL (2' I) + 10' TR	Descanso	10' TR + 40' (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10' caminhada	Descanso
4	Descanso	10' TR + 4x5' CM (2' I andando) + 10' TR	Descanso	10' TR + 3x10' CL (3' I) + 10' TR	Descanso	10' TR + 2x25' CL	Descanso
5	Descanso	10' TR + 3x10' CM (2' I andando) + 10' TR	Descanso	10' TR + 3x10' CL (3' I) + 10' TR	Descanso	2x30' CL	Descanso
6	Descanso	10' TR + 3x10' CM (2' I andando) + 10' TR	Descanso	10' TR + 2x12' CL (2' I)	Descanso	2x30' CL	Descanso
7	Descanso	10' TR + 4x10' CM (2' I andando) + 10' TR	Descanso	10' TR + 2x12' CL (2' I)	Descanso	50' CL	Descanso
8	Descanso	10' TR + 25' (3' CM + 2' andando) + 10' TR	Descanso	30' a 40' CL	Descanso	30' CL ou descanso	Prova de 10k

* Seus primeiros 21k - Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior

Exemplo de vida, de amor, de superação! Nos mostra que nada é impossível!!!

"Um dia o filho pergunta ao pai: Pai, vens correr comigo a maratona?O pai responde que sim, e ambos correm a primeira maratona juntos.
Um outro dia, volta a perguntar ao pai se quer voltar a correr a maratona com ele, ao que o pai responde novamente que sim.
Correm novamente os dois.
Certo dia, o filho pergunta novamente ao pai:
Pai, queres correr comigo o Ironman?(O Ironman é o mais difícil...exige nadar 4 km, andar de bicicleta 180 km e correr 42 ).
E o pai diz que sim.
Isto é tudo muito simples...até que se vejam estas imagens...fantástico!" (sorisomail.com)

Vejam nos links abaixo: é a história de um pai que faz o quase impossível pra fazer o filho feliz! Inclusive participar, com seu filho, do Ironman... só um pequeno detalhe: seu filho tem paralisia cerebral!!!

http://www.youtube.com/watch?v=cpzxBw-0XB4&feature=player_embedded

http://www.youtube.com/watch?v=ky2lEI2L9bI&feature=fvwrel

Benefícios da corrida para a mulher

Como eu estou naquela fase do mês comum a todas as mulheres, e não paro de comer brigadeiro desde ontem porque estou de repouso por causa de uma sinusite muito forte, resolvi procurar na internet os benefícios da corrida para as mulheres e achei o seguinte:

Os benefícios da corrida na vida da mulher são: eleva o sistema imune, melhora a produção de hormônios, diminui a TPM e retarda a menopausa.

Todos os benefícios são importantíssimos, mas o terceiro já me faz querer correr todos os dias sem nenhum dia de intervalo na semana.
No site da revista Cláudia tem uma matéria bem legal sobre o tema: http://claudia.abril.com.br/materias/3435/?sh=33&cnl=41
Deêm uma olhadinha e vamos correr!!!