ALONGAMENTO. O QUE É CERTO E ERRADO?

Alongamento muscular: a polêmica continua

REVISTA CONTRA RELÓGIO Edição 215 - AGOSTO 2011 - EVELISE ZAIDAN

O alongamento muscular ainda divide opiniões. Alguns especialistas afirmam que é indispensável para evitar lesões, outros defendem que há momentos específicos para realizá-lo e já existem os que apontam o alongamento como desnecessário ou até mesmo um vilão para quem procura maior desempenho na corrida.

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Diante do mito alongamento, o que fazer na prática? Culturalmente, o alongamento sempre foi parte importante do preparo de atletas amadores ou profissionais. Hoje, a tendência é realizá-lo com cautela, em momentos específicos, mas acredite, há benefícios!

Alguns especialistas indicam o alongamento depois da corrida e principalmente após atividades físicas em que fibras musculares tenham sido recrutadas durante muito tempo (maratonistas). Tais especialistas afirmam que o encurtamento muscular pode ocorrer se a musculatura usada não for alongada após o término dos exercícios.

Portanto, na prática, o alongamento no final do esforço físico tem por finalidade evitar o encurtamento muscular. Isso porque as fortes e sucessivas contrações musculares, realizadas durante a corrida, têm como conseqüência a compressão das fibras nervosas. Portanto, o alongamento seria necessário para garantir a flexibilidade muscular e boa amplitude articular.

Mas esta prática exige cuidados. Muitos corredores terminam os treinos e competições apresentando quadro de rigidez muscular. E nessa hora o alongamento muscular é indicado para proporcionar a recuperação muscular. Mas para ser realizado com segurança, o alongamento deve ser leve, pois neste momento as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas e "anestesiadas", poderão ser forçadas exageradamente, com maior risco até de rompimento.

Outro fator importante: não realizar o alongamento imediatamente após a atividade física. Fazer uma lenta caminhada durante alguns minutos, relaxar um pouco e hidratar-se antes do alongamento, principalmente em casos de exaustão extrema ou treinamento muito puxado, situações em que a musculatura está mais frágil e vulnerável a lesões.

O alongamento realizado depois da atividade é benéfico, uma maneira de relaxar a tensão muscular, diminuindo a fadiga das fibras excessivamente contraídas durante a corrida, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida e trará uma sensação de bem-estar pós-atividade.

Outra indicação é alongar em dias alternados aos treinos e provas ou em outros períodos, com pelo menos seis horas de intervalo. Acredita-se que esta prática melhora a flexibilidade e proporciona melhor agilidade para a prática esportiva. Isso se deve, pelos benefícios em longo prazo do alongamento. O efeito do aumento do comprimento muscular pode durar por um determinado período após o término da atividade (até 72 horas), o que poderia reduzir o risco de lesão.

POR QUE NÃO ALONGAR ANTES DE CORRER? Há os que ainda defendem a idéia do alongamento antes da corrida como parte do aquecimento; se realizado imediatamente antes da atividade física, o alongamento poderia melhorar o desempenho, evitar lesões e aumentar a flexibilidade. Esta prática é criticada, pois o alongamento muscular pode diminuir o desempenho em atividades dependentes de força e/ou potência muscular. O alongamento reduz a rigidez musculotendínea, e consequentemente diminui a capacidade do músculo de gerar força.

Na prevenção de lesões, o alongamento antes da atividade também se mostra ineficaz e pode até ser prejudicial, porque além da perda de força observada, há maior possibilidade de lesões durante atividades que exijam força muscular. Outra critica é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecimento, com o corpo ainda frio, o que acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar o estiramento de músculos frios.

Como parte da preparação física para corrida, não faria sentido o ato de alongar antes do treino ou da prova. Já um aquecimento tem maior capacidade de evitar lesões (pelo aumento do fluxo sangüíneo muscular), preparar as articulações e treinar a coordenação motora, equilíbrio e propriocepção (consciência corporal).

O alongamento antes do exercício é recomendado caso a atividade exija grande flexibilidade, como ginástica, corrida com barreira e dança.

MELHOR FLEXIBILIDADE = MENOS LESÕES E MAIOR RENDIMENTO? Na prática esportiva há uma associação entre a incidência de lesões esportivas e a falta de flexibilidade muscular. Essa associação direta é muito complicada, pois as lesões ocorrem por diversos fatores. Entretanto, não se pode afirmar que o alongamento não seja importante para prevenção de lesões. O recomendado é que o atleta faça aquecimento antes de iniciar o alongamento, principalmente nos dias mais frios, para ativar a circulação sanguínea.

Alguns estudiosos defendem que padrões de mobilidade reduzidos podem até favorecer as necessidades de certas atividades. Em outras palavras, a flexibilidade pode não ser o fator principal para o desempenho de modalidades esportivas que não dependam de grande amplitude de movimento, como é o caso da corrida.

QUANDO O ALONGAMENTO É CONTRA-INDICADO? Em casos de estiramentos musculares e lesões não é recomendado qualquer tipo de alongamento, pois as fibras musculares podem estar rompidas ou machucadas, podendo haver piora do quadro com o alongamento. Alongar também não é recomendado em caso de inflamações, fraturas ainda não consolidadas, dores muito agudas, instabilidade articular. Importante ressaltar que o alongamento não deve ser realizado após o treino ou corrida se houver suspeita ou sintomas de lesão muscular.

ALONGAMENTO É EFICAZ PARA CÃIBRAS? O alongamento pode ser bastante útil também em casos de cãibra, aliviando a contração súbita do músculo. Mesmo durante a corrida, seria indicado alongar a área na hora da contração. A melhora se deve pelo aumento da circulação local, estimulando a reposição dos nutrientes perdidos e diminuindo a dor. O relaxamento é importante na recuperação da cãibra, por isso a recomendação é que o atleta não force os músculos e reponha os nutrientes perdidos.

ALONGAMENTO EVITA OU MELHORA A DOR PÓS-CORRIDA? A dor muscular após a corrida está relacionada ao metabolismo e à alteração do fluxo sanguíneo de músculos exercitados. Para amenizar tais dores, a sugestão é o alongamento após a prática de esportes ou competição. Neste caso, o alongamento poderia prevenir ou amenizar os efeitos agressivos do exercício, facilitando a recuperação muscular pela capacidade de redução dos espasmos e da tensão, proporcionando o relaxamento muscular, além de alterar a percepção da dor. Mas alguns estudos científicos são desfavoráveis ao uso do alongamento para diminuir a dor muscular de início tardio, pois comparando grupos de atletas que realizaram alongamento pós-treino com grupos que não realizaram, concluíram que 72 horas após o exercício houve redução significativa da dor para o grupo que não realizou alongamento; no grupo alongado, a dor persistiu.

O QUE DIZ A CIÊNCIA? A ciência ainda pouco esclarece sobre o assunto, mesmo que entre os trabalhos que abordam os benefícios ou riscos do alongamento para atletas, a corrida seja a modalidade mais estudada. Os alongamentos estáticos, realizados imediatamente antes de atividades que exijam força e explosão, podem aumentar a probabilidade de lesões e causar redução da força muscular em até 10%. Realizados antes de atividades aeróbicas, de longa distância, não apresentam benefício algum, não melhoram o desempenho, não facilitam a atividade e nem mesmo evitam lesões.

Mesmo que muitos especialistas afirmem que alongamentos rotineiros são indicados para a melhora da flexibilidade, os resultados de trabalhos científicos ainda são polêmicos e muito variados. Alguns estudos concluem, por exemplo, que entre os fundistas não há variação entre a performance de atletas com diferentes graus de flexibilidade. Afirmam que a flexibilidade é fundamental para esportes em que há a necessidade de grande amplitude de movimento, como a ginástica olímpica e o nado sincronizado.

Estudos são favoráveis à prática do alongamento após o exercício ou em casa, fora do ambiente de treino. Afirmam que é mais provável o benefício com esse tipo de alongamento, realizado de 3 a 5 dias por semana.

DIANTE DO IMPASSE, O QUE FAZER? O alongamento feito de maneira correta e no momento adequado proporciona melhores condições para a prática esportiva, principalmente em relação à agilidade, à flexibilidade e à eficiência mecânica. Mas será que estes aspectos influenciam diretamente na prática da corrida e treinos?

Quando não temos resposta para um todo, prezamos pela individualidade. A dica é treinar com auxílio profissional. Caso o atleta já apresente excelente flexibilidade, o treinamento pode priorizar outros aspectos da corrida, como a resistência aeróbica. Já atletas que possuem padrões mais acentuados de encurtamentos musculares, podem enfatizar os exercícios de alongamento, com o objetivo de evitar lesões.

Direcionar o preparo para as necessidade individuais do atleta pode ser o melhor caminho para evitar lesões, dores e desconfortos para a busca de um melhor rendimento.