Amantes por corrida: junho 2011

Você já se perguntou: por que tanta gente corre? O que é que empurra milhares de atletas aficionados a participar de maratonas duríssimas? O que motiva toda esta gente correndo pela rua? A corrida é outra moda passageira condenada ao esquecimento?

Eu creio que correr chegou para ficar. A corrida nos permite alcançarmos um estágio especial no conhecimento de nosso próprio corpo. Neste mundo competitivo, repleto de esforço, tensão e inquietudes, correr é um dos melhores tranqüilizantes naturais, é um dos esportes mais agradáveis que você pode praticar. E também é um dos mais saudáveis e baratos.

Você se pergunta: por quer correr?
- Se sou seu médico lhe digo que: faça algo, ou acabará tendo um ataque cardíaco.
- Se passa o dia todo sentado, comece logo a fazer exercícios.
- Se você se sente mortalmente aborrecido.
- Está deprimido.
- Perdeu a energia, sente-se inútil.
- Bebe demasiadamente.
- Tem uns quilos a mais.

Já basta? Existem tantos motivos como categorias: os de idade avançada, de média idade, jovens, saudáveis ou nem tão saudáveis; tipo fortes e atléticos e também aqueles que uma vez foram levados pelo entusiasmo até que ele se dissipou.

As pessoas que praticam, calmamente, as corridas longas, correm puramente por prazer e declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma hora de corrida se sentem extraordinariamente eufóricas, cheias de energia, exultantes.

Isso não é outra coisa do que o perfeito equilíbrio entre a mente e o corpo.

Além de terem o coração mais forte, o corpo dos corredores geralmente é magro. Dr. Peter Wood, bioquímico da universidade de Stanford, depois de verificar os resultados obtidos em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65 anos, afirmou que a condição física da maioria deles eram idênticas às pessoas com a metade da idade. Sua resistência era extraordinária e a esbelteza similar a indivíduos com 10 anos a menos.

Porém apenas correr não é suficiente para manter um peso constante. Perder quilos e conservar o novo peso depende do equilíbrio adequado entre o aporte de calorias e o gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido e a atividade física. Todas as calorias que são consumidas, mesmo depois de realizar exercícios como caminhar, correr, esfregar o chão, jogar tênis, pedalar, digitar ou pentear o cabelo, são armazenadas no corpo em forma de gordura. Deste modo, quanto menos atividade você fizer, maior será a possibilidade de acumular quilos.

Seu corpo sabe muito bem como se auto-regular

O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de corrida constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentação, somente quando esta termina é que começa a consumir a gordura acumulada. Esta gordura é energia de reserva, e disponível para ser usada quando os requerimentos dos esforços musculares solicitarem.

Se o seu peso é excessivo, apenas os fato de correr não vai resolver o seu problema. Vai ajudar, é lógico, já que a cada passo queimará calorias.

O mais provável é que você aumente o consumo calórico para satisfazer suas novas demandas energéticas do organismo. Pode até ganhas algum peso no começo de seu programa, quilos que se converterão em músculo puro, não em gordura.

Muitas mulheres tem comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, áreas de muita preocupação como a barriga nos homens. Embora esteja certo que correndo você eliminará gordura, também é certo que esta reaparece quando para de correr. O exercício esporádico (1 ou 2 vezes por semana) oferece benefícios temporários.

A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e aumentar a sua capacidade respiratória. Freqüentemente, cedo ou tarde a prática do exercício se transforma em algo mais que um simples meio de manter o corpo em boa forma física: é o momento da revelação, a evidência que suas faculdades mentais crescem junto com a capacidade pulmonar. E isso lhes dá prazer.

De um modo ou outro, a prática da corrida varre muitas das "teias-de-aranha" que têm se emaranhado em nossa cabeça. A maior parte dos corredores experimenta a revitalização de todas as suas capacidades à medida em que melhoram eu estado físico.

Aqueles que podem correr diariamente, ou ao menos algumas vezes na semana, e persistem nisso, terão a oportunidade de experimentar em seu organismo os efeitos benéficos que temos falado e, sobretudo, aprender a conhecer o seu corpo, isso eu lhe asseguro.

O programa que recomendo mais adiante é livre de sofrimentos, mas não de trabalho. Para que seja efetivo qualquer programa de preparação física tem que ser seguido semana atrás de semana, mês atrás mês. Deve se acomodar em seu temperamento e suas características físicas e convertido em parte integrante de seu modo de vida.

Um programa de jogging deve ser flexível o suficiente para se adaptar à maioria.

Que tal, antes de começar a correr, analisar a si mesmo? Que idade tens? Quais são suas condições físicas? Tem algum problema de saúde (asma ou alguma disfunção cardíaca)? É absolutamente necessária uma revisão médica antes do início da atividade.

Se você sabe que é afetado por alguma doença e, apesar disso, mantém o objetivo de participar de um programa regular de exercícios para melhorar a sua condição física geral, seu médico deverá lhe aconselhar o tipo de programa que se adapte melhor às suas possibilidades.

Prepare-se, em qualquer caso, para o mais difícil: as dores e fadigas que sofrerá por fazer algo que não está acostumado. Ao final do primeiro dia, sentirá dores leves, especialmente na articulações. Seu otimismo não deve diminuir e não deves relaxar seu empenho. Ao segundo dia, despertam as câimbras, rigidez muscular, espasmos e dores musculares intensas nas pernas. Persevere. No décimo dia, se sentirá francamente desanimado. Siga e não se renda, livre-se dos pensamentos negativos. No vigésimo quinto dia, obrigue-se a a sair para correr, eu o aconselho a não desistir.

Se você fizer assim, lhe asseguro, quase dois meses depois de ter começado o programa, as coisas irão mudar. Dores e incômodos irão quase desaparecer e logo também a recordação dos primeiros dias de agonia.

Os primeiros dias de trote requerem força de vontade para suportar fadigas, porém de modo algum deve ser um castigo.

Existe um método muito simples que lhe permitirá ter uma idéia aproximada de seu nível de aptidão física, tanto no princípio do programa como ao longo deste. Simplesmente deixe que seu corpo lhe diga. Comece com um passeio ou uma caminhada rápida. Sinta o que ocorre. Você respira ofegante depois de cruzar dois quarteirões em passo ligeiro? Pode prosseguir por quantos quilômetros? Você perde o fôlego somente por trotar uma dúzia de metros?

Seu corpo reage automaticamente ao cansaço e não perde tempo em lhe dizer como se sente. Preste atenção. Não tente fazê-lo trabalhar mais do que pode até que adquira certa resistência.

Possuir um corpo resistente requer tempo e prática regular de exercício. Um corpo desacostumado ao exercício necessita de um período de condicionamento antes de poder treinar.

A maioria dos programas aeróbicos, na sua missão concreta para as corridas, começa com exercícios de pré-condicionamento. Um dos melhores é simplesmente caminhar. De fato, você pode começar sua atividade de pré-condicionamento mesmo antes de iniciar o programa ou de passar por um exame médico. Afinal, não é preciso fazer outra coisa a não ser andar. Sendo assim, adiante!

Saia para caminhar por períodos de 10 ou 15 minutos e converta isso em um hábito diário. Porém, imprima às suas pernas um ritmo vigoroso. É certo que por detrás de uma aquisição de hábitos como esse, não passará muito tempo até que comece a sentir a necessidade de correr. Chegado esse ponto, correrá regularmente, se sentirá impelido a fazê-lo.

Quando estiver inserido na prática da corrida, deve ter em mente que não se trata de chegar em primeiro numa competição, mas sim de adquirir resistência. Perseverança e calma são as palavras chave desse programa.

Se você for mulher, gostaríamos de sugerir algumas precauções: sua capacidade pulmonar e cardíaca é menor do que a de um homem e, por conseguinte, não precisa correr ou trotar tão forte como o homem para alcançar o mesmo nível de aptidão física. Isto se deve ao fato de que, com um nível igual de treinamento, a mulher alcança com maior rapidez o seu objetivo que o homem. Se, por exemplo, homem e mulher correrem juntos, ele poderá sentir se esforçando dentro do nível de de condicionamento cardíaco que fixou como meta, entretanto ela pode estar excedendo o limite recomendado.

Em todo caso, qualquer mulher que tenha ficado longe do exercício físico deve evitar excessos para não exceder suas possibilidades.

Outra recomendação especial: se está grávida, o passo ligeiro pode beneficiá-la, pelo menos até o sexto mês de gravidez. Não acho que seja necessário advertir que deve consultar seu ginecologista antes de começar a correr.

Se não está grávida, mas deseja ter filhos, muitos médicos são de opinião de que correr é um excelente meio de preparar o seu corpo para esta ocasião.

Correr acompanhado pode também ajudar a vencer a inércia que experimentará a princípio. É difícil criar um novo hábito e, igualmente, de romper um vício.

Busque um companheiro, assim terá alguém com que compartilhar frustrações, dores, moléstias e o prazer de estar fazendo progressos. Pode compartilhar tudo isso com ele ou ela.

Correr com alguém ao nosso lado se converte em algo muito mais fácil.

Mesmo que esteja muito bem preparado para empreender esta atividade, o corredor em potencial pode sentir-se preocupado com o sombra de alguns hábitos antigos. Se corro, terei que parar de fumar e não poderei beber nem comer meus pratos favoritos? Mas, não, não tem que fazer isso. Se és fumante ou gosta de beber, sem dúvida, é bem provável que a princípio lhe seja difícil largar o cigarro ou a bebida. Já será bastante duro ter mudar hábitos sedentários por uma vida ativa, mas não é menos provável que experimentará uma menor dependência.

Uma única passada de um não-fumante equivale a três de um fumante. A causa reside no monóxido de carbono que o fumante inala. Uma vez na corrente circulatória, esta substância se fixa nas moléculas de hemoglobina do sangue e lhe impedem de transportar eficientemente o oxigênio ao longo do organismo.

Como o tabaco, o álcool impede a eficiente distribuição de oxigênio pelo organismo. Coração, músculos e tecidos sofrem as conseqüências.

Visto que o álcool reduz a capacidade de assimilação das vitaminas do grupo B, é mais provável que possa deparar-se com um déficit vitamínico.

Eu lhe recomendo que não correr se bebeu, pois, como você já sabe, isso pode afetar sua capacidade de raciocínio e lhe fazer avaliar erroneamente a velocidade, distância e também seu nível de resistência.

Sobre a comida, há muito a dizer. Muitos corredores seguem a dieta vegetariana, outros se abastecem de massas (carboidratos) antes de uma prova. A melhor dieta que posso recomendar é a mesma que aconselham os nutricionistas: coma regularmente e com discrição uma grande variedade de comidas (carne, laticínios, cereais, vegetais, frutas) que provêm ao organismo as proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que este necessita para manter-se em bom estado. Evite o açúcar, que não tem nenhum valor nutritivo. Proporciona calorias de rápida assimilação, mas não muito mais. Obtenha as calorias necessárias de outras fontes.

Não existem regras para acomodar os horários de refeições e seu programa de treinamento, ou vice-versa. Alguns médicos recomendam descansar duas horas depois da refeição para correr. Outros asseguram que não é necessário esperar tanto. O melhor é que fique no meio-termo. Assim, aguarde uma hora antes de começar o exercício.

Seu corpo lhe deixará saber diretamente se necessitas de mais combustível: fará com que sintas fome.

A fome é apenas uma das muitas mensagens que receberá de seu corpo ao longo deste programa, que deverá se flexível o bastante para acomodar essas mensagens.

Quando conseguir criar o hábito de correr, não é prudente restringir as horas de sono. O fato de sentir-se cheio de energia não significa que possa dormir menos do que antes.

Se a corrida precede a jornada de trabalho, pode ser um acerto tomar o desjejum mais cedo, para que o corpo tenha energia para queimar durante o exercício. Outros aconselham fazer um lanche rápido, porém nutritivo, antes de correr e ainda há alguns por aí que aconselham comer depois de correr. Você pode experimentar alguns destes métodos e, de acordo de como se sinta, poderá adotar um ou outro. De qualquer forma, não há regras fixas.

Algumas pessoas prescindem do almoço e gastam esse tempo correndo. Consulte o seu médico antes de adotar este método que, por outro lado, permite romper a monotonia diária ao proporcionar uma espécie de recreio.

As primeiras horas da noite exercem certa atração especial sobre alguns corredores. Só o que posso dizer é que os corredores noturnos deveriam terminar seu exercício uma hora antes de ir para a cama, de outro modo podem ter dificuldades para conseguir o sono. A prática da corrida/caminhada "desperta" seu corpo na noite da mesma forma que o faz pela manhã, e necessita de no mínimo sessenta minutos para voltar à normalidade.

Estabeleça uma rotina. Uma vez que tenha decidido a hora do dia em que vai correr, siga isto! Se num dia correr de manhã, no seguinte ao meio-dia e no outro de noite, não está criando uma rotina. Deve se esforças em desenvolver um novo hábito. O exercício fica mais fácil fixando-se um horário. Todo o hábito é, geralmente, um reflexo condicionado e os reflexos condicionados aparecem devido às repetições. A repetição propicia, também, que o corpo e a mente desenvolvam uma resposta padrão.

Este programa de condicionamento físico, requer correr no mínimo três vezes por semana. Isto ajuda a criar o hábito. Os especialistas em educação física recomendam correr em dias alternados, já que o descanso é tão importante para o corpo quanto o próprio exercício. O que não se deve fazer é correr três dias seguidos e se esquecer dos outras quatro dias da semana. Alterne um dia de exercício com outro de descanso.

Bill Bowerman, treinador da universidade de Oregon, famosa por seus corredores de fundo, preparava suas equipes de acordo com essa norma. Ele chamava este método de "difícil-fácil" (um dia de trabalho duro, seguido por outro de treino suave ou descanso).

Os programas devem ser seguidos o melhor possível, mas não cegamente. Há momentos nos quais não convêm correr. Se, por exemplo, pega-se um resfriado, uma gripe ou qualquer outra doença, a única coisa que conseguirá correndo será prejudicar o seu organismo. Por outro lado, se notar que está para ficar resfriado, a corrida ou caminhada pode lhe ajudar a livrar-se disso.

O lugar onde irá correr é outra das coisas que pode decidir livremente, neste aspecto as possibilidades são ilimitadas. Dê uma olhada nos arredores, escolha um itinerário e verifique se reúne as condições de segurança necessárias. Deve-se ter em conta o tráfico de veículos e não é preciso ser um gênio para saber que certas zonas urbanas são perigosas a qualquer hora do dia ou da noite.

Preste atenção à superfície do terreno. O gramado é a melhor opção para correr, é macio, cômodo e protege os pés, tendões e articulações. Porém tem seus aspectos negativos, podes estar correndo despreocupado, porém por baixo se ocultam pequenos buracos, lombas e raízes. Qualquer uma dessas irregularidades pode causar quedas e torções, e com estas, danos aos ligamentos e tendões.

A superfície de terra batida é mais dura do que a grama, mas é o que recomendo porque pode-se ver onde está pisando. E, por último, os pavimentos de asfalto, que são os solos mais duros, porém mais lisos, têm como ponto negativo o impacto sobre as articulações dos membros inferiores do corpo, da cintura pra baixo, que se vai agravando quando se tem uma pilha de anos nas costas.

Resumindo: quando correr por superfícies sem pavimentação ou por terreno desconhecido, mantenha os olhos atentos ao solo. Por via das dúvidas, olhos abertos!

FONTE: http://www.copacabanarunners.net/walk.html